Hur många marklyft ska
•
Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?
Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?
I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:
För muskeltillväxt:
- Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
- Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.
För styrka:
- Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
- Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.
Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller
•
Gör dessa övningar två gånger i veckan för att öka din styrka
Marklyft och knäböj är två av de bästa övningarna för att bygga muskelmassa då de aktiverar så många av våra stora muskelgrupper. Tillsammans tränar de hela underkroppen, din bål, ryggen och armarna. Båda övningarna är krävande så om du tränar dem båda två gånger i veckan behöver du variera motstånd och intensitet för att undvika skador eller överträning.
Knäböj är en knädominant övning, vilket betyder att den fokuserar på dina knästräckarmuskler (quadriceps, framsida lår), medan marklyft är en höftdominant övning som tränar ditt säte, rygg och baksida lår (hamstrings). De båda övningarna överlappar dock varandra också. Marklyft kan alltså vara en del av både ditt benpass och ryggpass.
Att låta musklerna vila ordentligt mellan passen är viktigt för att få ut maximalt av träningen, sikta på minst 72 timmar för att kunna träna så hårt du vill. Just därför passar det så bra att köra båda övningarna på samma pass fö
•
Hur många set ska du göra när du styrketränar?
Näst efter hur tungt och hur många repetitioner du gör när du tränar, så är antagligen träningsvolymen en av de allra viktigaste faktorerna för dina resultat.
I det här inlägget kommer vi att kika närmare på hur många set du bör göra i din träning, men här kommer först en kort sammanfattning av rekommendationerna.
Rekommendationer:
- Upp till 10 set per muskel och vecka verkar det finnas ett dos-responssamband, där mer träning betyder bättre träningsresultat i form av större muskeltillväxt och styrkeökningar.
- Upp till cirka 15–20 set per muskel och vecka kan för en träningsvan person med god återhämtning möjligen leda till ytterligare bättre resultat, även om det finns en individuell variation i volymtålighet.
- Dessa siffror gäller under förutsättning att seten tas nära eller till failure. Set som avbryts långt före failure kräver mindre återhämtning, och du kan således träna med högre volymer än de nämnda ovan om du