Hur ska man bänka
•
Bänkpress - tungt men tryggt
Ett klassiskt styrkeprov som bygger överkroppar och imponerar på omgivningen. Men också ett riskmoment för armbågar, axlar och andra kroppsdelar. För att lyfta både tryggt och tungt krävs koll på tekniken.
Läs expertens bästa råd om hur bänkpress ska gå till! Artikeln är skriven i samarbete med Michaela Augustsson, sjukgymnast, svensk mästare i Athletic Fitness samt styrkelyftare. (Artikeln har tidigare publicerats i Body Science Magazine).
Vad tar du i bänk?
En fråga som man ofta hör i samband med träning, eller riktad till personer som ser vältränade ut. Ett statusrelaterat sätt att mäta styrka. Bänkpress har sedan urminnes tider varit en respektingivande styrkeövning inom bröstövningar. Och med all rätt, övningen engagerar större delen av överkroppen och är given för alla som eftersträvar muskelutveckling eller styrka.
Traditionell bänkpress utförs liggande på rygg på en plan bänk med skivstång och ställning. Bröstövningen utförs genom att
•
Hur går din bänkpressträning?
För min egen del har den gått bra hittills i år, och jag räknar kallt med att det kommer att fortsätta på det viset. Hur, undrar du? Läs vidare…
I den här artikeln får du tips på hur du stadigt kan öka i bänkpress.
Tips: Spana även in vårt nya premiumprogram Bänkpress Boogie! Det är ett sex veckor långt träningsprogram för att göra dig starkare i bänkpress, samt ge dig större triceps och bröstmuskler.
Teknik, effektivitet och muskelmassa
De tre egenskaperna i rubriken ovan är de mest avgörande för din bänkpressförmåga.
Låt mig förklara vad jag menar med de olika begreppen:
- Teknik avser det utförande som du medvetet eller omedvetet gör. Vilken position antar du, och hur genomför du rörelsen?
- Effektivitet avser framförallt din neuromuskulära och motoriska förmåga, även om styrka kan delas upp i fler faktorer. En av de viktigaste egenskaperna du kan effektivisera med träning är koordineringen mellan agonist och antagonist i rörelse
•
”It gives that armor-plated look to the upper chest” – Arnold
Bänkpress är en klassisk basövning, och en av de bästa övningarna för att utveckla muskulaturen i överkroppen.
I den här guiden lär du dig en grundläggande teknik för att kunna lyfta tungt och säkert, och du får även tips på hur du kan pressa mer vikt.
Förutom att bänkpress är en väldigt bra styrkeövning i sig, så är det även ett av delmomenten i sporten styrkelyft.
Om du hellre lyssnar än läser, så pratar vi om allt det viktigaste du behöver veta om bänkpress i ett mastodontavsnitt av vår podcast: Avsnitt 113: Bänkpressbabbel tills du baxnar.
Vill du öka ditt max i bänkpress?
Spana in vårt sex veckor långa bänkprogram Bänkpress Boogie!
I bilden nedan hittar du våra ”best practices” för bänkpress. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig bänkpress, och bland de första saker vi tittar