Benpress hur många reps
•
6 tester på hur vältränad du är
Nyfiken på om du kan kalla dig stark och vältränad, eller bara sugen på att ge träningen en ny målsättning? Det finns flera roliga styrkeprov väl värda att sträva mot. Här är några av dem!
125/150/200
Styrkelyft håller platsen som det renaste testet av renodlad råstyrka. Att behärska knäböj, marklyft och bänkpress är dessutom att betrakta som Simborgarmärket för alla som tränar på gym. Detta är grunden som allt annat byggs på. Men hur mycket behöver man kunna lyfta för att kunna kalla sig stark?
Olika personer kommer ge olika svar (inte sällan relaterat till vilket lyft de själva föredrar). Men en hygglig mätare som är lätt att komma ihåg, är procentsatserna ovan baserade på kroppsvikt. Med andra ord 125 % av kroppsvikten i bänk, 150 % i böj och 200 % i mark. Det kommer inte imponera på en styrkelyftsklubb, men är ett giltigt kvitto på när en motionär kan kalla sig stark.
Om du är kvinna, dra av 25 procentenheter på varje för att skipa lite rä
•
Vilket repetitionsantal är bäst för att bygga muskler kontra att öka din styrka?
Ska du göra få reps med tunga vikter, eller många reps med lätta vikter?
I det här inlägget ska vi besvara de frågorna, men först kommer här en kort sammanfattning av rekommendationerna:
För muskeltillväxt:
- Allt mellan cirka 5–40 repetitioner per set (mellan cirka 40–85 % av 1RM) har visat sig ge god muskeltillväxt. Fler eller färre reps än så, och den muskelbyggande effekten per set minskar något.
- Av praktiska skäl är det en bra tumregel att sikta på cirka 8–15 repetitioner per set. Här är den muskeluppbyggande effekten stor, och det är ganska enkelt att trötta ut musklerna.
För styrka:
- Cirka 1–5 reps per set (>85 % av 1RM) är troligen mest effektivt för styrkeökningar.
- Upp till cirka 10–20 reps per set (~60 % av 1RM) är medeleffektivt för styrkeökningar, men lättare än så och styrkeökningen blir liten.
Siffrorna ovan gäller under förutsättningen att du tränar till eller
•
Hur många reps och set ska jag träna för maximal muskelvolym?
För att öka muskelvolymen krävs det att du anstränger muskeln maximalt i varje repetition, du ska med andra ord inte ta den ”enkla” vägen genom en övning bara för att kunna lyfta vikten.
Ett vanligt misstag är att man gör lyftet snabbt och explosivt för att sedan sänka hastigt och utnyttja ”tillbakastudsen” för att underlätta nästa repetition, vilket ju förtar hela syftet med att göra övningen eftersom muskeln knappt får arbeta.
Det du ska göra är att lyfta relativt snabbt, men kontrollerat, och ännu viktigare – sänka vikten långsamt. När du når det tyngsta läget, där muskeln verkligen får kämpa, stanna upp i några sekunder med bibehållen muskelspänning, innan du kontrollerat pressar upp vikten igen.
Om du kör bänkpress eller andra pressövningar ska du aldrig sträcka ut muskeln helt utan behålla muskelspänningen genom hela setet.
Vid rodd eller andra dragövningar är det emellertid bättre att sträcka ut muskeln helt v